掌握这6个技巧 跑者可远离膝盖疼痛

更新时间:2022-07-25 10:33:41作者:未知

掌握这6个技巧 跑者可远离膝盖疼痛

据统计,多达70%的跑者遭遇过不同程度的膝盖疼痛。不过,这并不足以阻止跑者跑步。实际上,如果掌握一些预防措施,跑者能够大大降低膝盖疼痛的风险,可以放心的去跑步。


穿正确的跑鞋

正确的跑鞋不只是指大小合适,还要符合自己的步态,对脚起到很好的保护和支撑作用。如果穿的跑鞋不正确,脚承受的冲击力就会转移到膝盖,久而久之就会导致膝盖疼痛。跑者购买跑鞋时,应该在专业人士的指导下试穿,并进行步态分析,通过试跑找到最合适的跑鞋。当然,跑鞋的寿命一般在400-500英里,跑者需要及时更新跑鞋。

坚持力量训练

坚持力量训练,能够增加肌肉,让肌肉变得更强壮,从而能抵抗更大的冲击力。跑者尤其需要增强下肢的力量,这样才能够减轻来自地面的冲击力。研究发现,大约80%的跑者在经过3-4周臀部和核心的力量训练之后,膝盖的疼痛感都得到缓解。

健康饮食

摄入正确的食物和营养,能够保护细胞免受损伤,保持健康的关节。跑者需要每天摄入充足的钙、欧米伽-3脂肪酸以及其他的一些矿物质和维生素,这样能够让身体更健康,也有利于跑后的身体恢复。

保持正确跑姿

正确的跑姿应该是身体略微前倾。如果跑姿不正确的话,膝盖会承受更多额外的压力,时间长了就会因压力过大而疼痛。

缩短步幅增加步频

跑步时并不是迈步越大越好。研究发现,当迈步较大时,落地时受到的冲击力也就越大,膝盖会因此疼痛或者受严重的伤。专家建议,每分钟迈步在170-180之间比较合理。因此,跑步需要调整自己的步幅,将步频控制在合理范围内。

防止过度训练

过度训练会导致很多伤病的发生,其中就包括膝盖疼痛。跑者在平时需要控制好训练频次和训练强度,并注意休息,防止身体进入过度疲劳状态。

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