上海16个区心理热线

　　上海市心理咨询热线：962525

　　上海青少年公共服务平台心理热线：12355

　　注意：以上热线电话均为24小时。

　　延伸阅读

　　防控疫情心理支持工作指南

　　如何做好疫情居家学习期间小学生、中学生的心理防护指导，家长如何帮助孩子做好心理防护，一起来看看专业机构的建议。

　　（一）注意事项

　　1．要避免去人多的地方，最大限度地减少接触病毒的机会，这也是当前为何要居家学习、小区临时封控、做核酸的主要原因。

　　2．注意个人卫生习惯，做好安全防卫。如勤洗手、出门戴口罩、避免接触活的小动物，收到快递要注意消毒等等。

　　（二）情绪调节方法：

　　1．深呼吸放松法吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～

　　2．躯体肌肉放松法

　　选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；

　　握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

　　抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

　　双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

　　3．放声大喊

　　放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们在选择这种方法时要注意避免打扰他人哦！

　　4．积极的“愿望清单”技术

　　列出平时一直来不及做的所有爱好，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。也可以发布在朋友圈里，邀请更多同学一起参与，相互激励。

　　5．多和父母长辈沟通交流

　　父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。同时，当我们居家学习宅在家里时，难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。

　　（三）居家学习时，通过做事情来丰富生活和学习

　　1．合理安排居家作息时间

　　同学们根据平时和学校安排的在线网络学习要求，合理规划时间，坚持每天科学高效的完成既定内容，每天巩固新学习的知识，预习新内容。做到学习、娱乐两不误。

　　2．阅读自己感兴趣的书籍和电子资源

　　居家学习期间，相对有了比较自主的阅读时间，同学们可以按照自己的兴趣选择适合读物，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。比如你可以阅读历史故事、童话故事，幻想故事，科普读物等。当然，你也可以把你阅读的故事跟家人分享。

　　3．做自己喜欢的娱乐活动

　　相信同学们都有不同的爱好。在家中你可以做任何自己喜欢做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋，听音乐等。只要自己开心，这些娱乐活动都可以搞起来。但是，不要忘记了，最好不要打扰邻居哟。

　　4．帮助爸爸妈妈做家务

　　当然，大家除了学习和玩乐外，如果能够帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过的了。例如，帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物，等等。如果你对烹饪感兴趣，跟爸爸妈妈学做美食也是不错的选择。

　　5．运动起来

　　居家学习期间，大家应该运动起来，家里空间虽然不如外面空间大，但是我们仍然可以做些锻炼，如做健身操、转呼啦圈和父母玩拉力球等等。每天坚持运动一定时间，可以让身体更健康，精力更加充沛。

　　二、疫情居家学习期间中学生心理防护指导

　　（一）中学生疫情居家学习期间可能出现的问题

　　1．认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

　　2．情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人被病毒感染、过度紧张、害怕。因小区解封与返校日期不确定产生不安、焦躁、情绪不稳定。

　　3．行为：易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

　　4．躯体：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。

　　（二）这些反应正常吗？

　　当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。

　　1．若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。

　　2．若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境，一周内症状会明显好转或消失。

　　3．若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。

　　其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。

　　（三）身心调节方法

　　1．躯体放松技术

　　如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

　　2．觉察自己，认识自己

　　利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

　　3．学会过滤信息，避免造成替代性创伤

　　替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

　　4．利用多种方式与家人和朋友多交流

　　虽然暂时无法出门，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找合理的沟通模式，总结“情绪”的触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成沟通不畅是暂停的方式等。

　　5．积极的“愿望清单”技术

　　利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。

　　(四)如何安排居家的学习和生活？

　　1．坚持正常的作息时间，与学校要求的居家学习时间同步。饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。

　　2．必要时和父母一起进行一些活动，做家务、整理房间、看自己喜欢的书籍、聊天、了解疫情的相关知识等。

　　3．利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

　　三、疫情居家学习期间家长如何帮助孩子做好心理防护

　　儿童作为一个特殊群体，是危机事件中产生心理应激反应的易感人群。无论孩子年龄大小，在经历应激事件后都会产生不安等消极情绪。当经历重大应激事件时，一些孩子会马上反应，另一些孩子可能会在很久之后才会表现出来。孩子对应激事件如何反应取决于他们的年龄，以往的经验和应对压力的典型方式。面对此次疫情，对孩子的心理防护应当引起重视。家长作为孩子健康成长的保护者，更应及时采取措施稳定在特殊时期时孩子的身心发展。

　　（一）家长要尽量做到“四要”：

　　一要保持情绪的稳定和积极的信念

　　孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地应对疫情时，可以给儿童提供最好的支持。而且，家长应当给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助儿童树立乐观、希望、战胜困难的信心。

　　二要维持正常的生活作息

　　新一轮疫情的不期而至，可能会打乱原本的假期计划。但是要根据疫情的发展调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感。建议家长将“无处释放”的时间和精力更多地花费在亲子活动中，通过游戏的方式转移孩子的注意力，这将会给孩子带来额外的美好体验。

　　三要合理地解释疫情相关的知识

　　在分享信息或者回答孩子关于“疫情”的疑问时，要用孩子可以听得懂的方式来讲解必要的信息，利用一些绘本资源等帮助孩子理解。在描述和解释相关的知识和现象时要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已经为防疫所做的努力，并对此充满信心。

　　四要帮助孩子学会管理情绪

　　要注意观察孩子的情绪反应。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，对于年幼儿童来说，可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪；对于年龄稍长的儿童来说，可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。

　　（二）家长做到“四不要”：

　　一不要恐慌混乱

　　家长焦虑、恐慌的情绪会传递给孩子。甚至有的时候，家长不经意地表现出来的担忧也会增加孩子原本没有的焦虑和担忧。因此，家长要避免出现无序、无助的混乱行为。

　　二不要信息过载

　　对于儿童而言，同样存在信息过载的风险。当家长在孩子面前持续观看收听疫情的相关报道、不断谈论疫情的负面消息时，孩子可能被动地接受了超过其认知和情绪承受力的信息，产生不必要的心理负担。

　　三不要刻意隐瞒

　　有的家长可能会担心疫情对孩子造成不好的影响，对孩子提出的疑问完全避而不答。孩子已经观察到生活的异常，却不能获得相应的解释，这会让他们更加困惑，而且家长的“遮掩”也会让他们不安。

　　四不要责备或迁怒

　　孩子在面临突发的应激事件可能会有多种反应，有时会表现出紧张、害怕、难过等家长容易理解的情绪，有时则会表现出黏人、易怒、烦躁等看似无关的情绪反应。家长要给予孩子更多的耐心，不要随意责备。另外，家长要注意体察自己的不良情绪，避免迁怒于孩子。

　　（三）当孩子出现以下情况时，请寻求专业帮助

　　当孩子出现了比较严重的心理应激反应，影响了孩子的正常生活时，需要寻求专业的帮助。这些可能的症状包括：

　　特别畏惧。尤其与之前相比，更加害怕黑暗、害怕想象的怪物、害怕正常的声响，不敢独处。

　　睡眠失调。入睡困难、惊醒、反复做噩梦。

　　退行性行为。行为退化，特别黏人，大小便失禁。

　　行为失控。频繁地无故哭闹，易怒，攻击行为大量增加，注意力不能集中。其他明显与以往不同，且影响正常生活的情况。

　　注：信息来自上海长宁教育公众号。