脚踝最易遭遇两类伤病 两项练习让它变强

更新时间:2022-11-07 15:33:54作者:智慧百科

脚踝最易遭遇两类伤病 两项练习让它变强

在跑步时,脚踝的主要功能一方面是驱动双腿向前,另一方面就是减轻来自地面的冲击力。所以,脚踝频繁受到冲击,受伤的风险也相对较高。


脚踝常遭遇的伤病主要包括两种,一种是拉伤,另一种是肌腱伤。拉伤主要是脚踝侧面或外部的韧带受损,一级拉伤只是韧带被过度拉伸,没有撕裂,二级拉伤则是部分撕裂,三级拉伤是完全撕裂。

脚踝拉伤之后的24小时内,控制疼痛、肿胀和炎症非常重要。跑者可以通过休息、冰敷、穿压缩袜、抬高受伤部位等措施进行缓解。为了预防脚踝被拉伤,跑者需要增强力量、平衡性和对神经肌肉的控制。臀肌和腓肠肌群需要特别增强,它们能为脚踝分担很多压力。

脚踝周围的肌腱比较多,肌腱伤引起脚踝疼痛也比较常见,其中最为常见的是跟腱伤。通常是由于过度使用引起跟腱受伤,导致脚踝疼痛,引起肿胀和僵硬。另外,过度内旋、小腿肌肉较弱也是其中的原因。胫骨周围的肌腱出现病变时,也会引起脚踝疼痛。它们通常也都是过度使用引起的。

如果跑者坚持带伤训练,不仅会导致脚踝伤恶化,也可能引起其他部位出现伤病。因此,跑者需要对脚踝伤引起重视,尽早治愈康复,以健康的身体进行训练。跑者在平时可以通过一些练习加强脚踝,降低受伤风险。

前跨弓步


双脚与臀部同宽而站立,核心收紧,先将右腿向前迈一步,然后缓慢的降低身体,直到右膝弯曲90°,左膝几乎接触到地面。保持几秒钟后,尽可能快的将身体站直恢复原始姿势。然后左右腿交换练习。

交叉腿滚泡沫轴


坐在地面上,在右脚踝下方放置一个泡沫轴,左腿放在右腿之上。双手放在身后地面,将臀部抬起离开地面,然后在脚踝和膝盖之间来回滚动泡沫轴。完成一定次数之后,左右腿交换练习。

本文标签: 拉伤  肌腱  跟腱  泡沫轴  左右腿