1、第一个动作：原地后踢腿练习（中等速度，做30次）。

2、第二个动作：侧平举原地高抬腿（快频率30次）。

3、第三个动作：交叉跳（手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次）。

4、第四个动作：上举侧跨步触地跳（一边5-10次）。

5、第五个动作：平板支撑（30秒-1分，根据自身情况而定）。

6、第六个动作：侧支撑（30秒-1分）。

7、第七个动作：基础“臀桥”支撑（1分-2分）。

8、第八个动作：Plank交替摸肩（双手交替摸肩10-20次）。

9、第九个动作：“W”背肌练习（15次-20次）。