1、动作杠铃推举

推举是比较全面的肩部训练动作，小编更喜欢让它去刺激前束。我们要在以往的推举上做适当的调整，坐在垂直凳子上，将两肘部稍微内收；将发力集中在前束上，推举至肘部微弯，千万不要完全伸直；下降时到大臂平行于地面即可。共5组，每组平均递增做到力竭。

2、动作哑铃侧平举

哑铃侧平举最重要的一点是，把发力点放在中束上，运动过程中切勿身体摇晃，切勿利用惯性带动哑铃，只需要身体稍微前倾，大约10度左右。

利用大臂肘部先启动，带领小臂抬起哑铃至稍低于肩部，并让中束收到挤压。

最好是做递减组，5kg，5kg，5kg，每次10下，共5组。

3、动作反向飞鸟

反向飞鸟是一个比较特殊的动作，利用夹胸器械反坐训练后束，只要把握把调整到合适位置即可。

训练时，胸部位置最好是与握把位置一致，在训练时，手肘角度始终不变；

依靠后束发力，双手有一个向外打开（很重要）的趋势，挤压后束；

训练距离不用太长，大约运动5cm即可。共5组，每组15RM。