想爬楼梯锻炼身体最好选择哪种方式?爬楼梯锻炼会不会伤害膝盖?

更新时间:2022-03-22 22:57:32作者:未知

想爬楼梯锻炼身体最好选择哪种方式?爬楼梯锻炼会不会伤害膝盖?

疫情期间由于要少出门,很多人选择上下楼梯的锻炼方式,提升自己的体能又可以抵御新冠病毒,然而由于运动差异,下台阶对于软骨的损伤较大,爬楼梯最好选择哪种方式呢?下面带来介绍。

想爬楼梯锻炼身体最好选择哪种方式?

多上台阶少下台阶

多下台阶少上台阶

1月31日正确答案:多上台阶少下台阶

解析:当然是首选多上台阶少下台阶的方法,因为因为上台阶锻炼的是肌肉,而下台阶对软骨损伤大。爬山爱好者也可以登山上去,坐索道下来。

爬楼梯伤不伤膝盖,更多要考虑自身的身体因素,特殊时期,适量的爬楼梯对身体肌肉的提高是一种帮助,这也是一种很好的有氧运动,但是要切记正确的爬楼方法。

延伸阅读:爬楼梯锻炼会不会伤害膝盖?

人在爬楼梯的时候,膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的链接部分,要承担来自体重的压力。

爬楼梯时身体前后移动,膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力,由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织,并没有太多的肌肉保护关节的稳定。

用一组数据简单比较下:

平躺时膝盖的负重几乎是0

站立时,膝盖承担重量是体重的86%

走路时,是体重的1.6倍

慢跑时,是体重的 2~3 倍

快跑或冲刺跑时,是体重的 5~7 倍

上楼梯,是体重的 3~4 倍

下楼梯,是体重的 5~7 倍

以一个体重50公斤的人为例:平地行走时,其两侧膝盖各承重50公斤;爬楼梯时,膝盖负荷瞬间会增大到200公斤,相当于各扛了一架钢琴。

此外,不正确的爬楼姿势还会进一步加重膝关节的负担。

高速度,大步伐,伤害更大。

所以,如果仅从力学角度看,任何一次爬楼梯,都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供,一旦损害,不可修复。

也因此,我们日常生活中明显能感觉到,年轻时体力劳动较多、用腿较多的人,更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

楼梯究竟该怎么爬?

爬楼梯还是一种经济的有氧运动,如果不想损害关节,而又想锻炼身体,就要知道一些爬楼梯的正确方法。

??上楼爬楼梯,下楼坐电梯

最好的方法是,上楼爬楼梯,下楼坐电梯。因为下楼梯时,下肢的承重加大,不断重复下楼动作会加大关节的活动量,受压的强度会急剧增加,关节受到磨损的可能性就会增大。

??做热身活动

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动不协调的现象发生。

??穿一双舒适的鞋子

想要爬楼梯的时候,换上舒适的鞋,这样可以减少足底的反射刺激,减轻膝、踝等关节的作用力。

??保持正确姿势

背部挺直,重心不要太早向前移动,减少对膝关节的压力。这个姿势是最佳的爬楼梯姿势,能对膝关节的压力减小到最低。然而大部分人日常都很难保持这个姿势。

??量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况,因人而异。对于心肺功能正常的年轻人,走八九层楼梯没问题,但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤的人或者是有骨性关节炎的人来说,就要谨防因爬楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

??控制速度

我们是来锻炼,不是来比赛,没必要追求速度。刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间。