1、棍杖式。坐立，双腿伸直并拢脚回勾，双手在臀部两侧撑地，脊柱延展，深呼吸，保持1分钟。

2、蝗虫式变体。俯卧，双手在身体两侧，吸气抬起胸腔，双手离地，掌心朝上，双腿抬高绷脚背，双腿开合交替，重复5次，做3组。

3、桥式。仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖，拿砖块放在臀部下方，骶骨的位置，保持1分钟，换边。

4、半鸽子式。右腿向前，小腿和膝盖着地，脚回勾，身体往前折叠延展，保持1分钟，换边。

5、仰卧腿上提。仰卧，弯曲左膝盖，瑜伽带套在左脚掌，双手拉瑜伽带向下，保持1分钟，换边。

6、蛇式。俯卧，双手在肩膀下方撑地，吸气抬起头、胸腔、腹部离地，手臂伸直，保持1分钟。

7、坐立扭转。坐立，弯曲左膝盖，左脚跟在右臀部外侧，弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧，扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地，保持1分钟，换边。