1、俯身缩背

俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部，对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。

2、肩胛伸缩

肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉，有效的打开肩膀，具有一定的矫正体态的作用，对于女性健身爱好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。

3、站姿重物耸肩

本动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。

4、俯身重物划船

本动作的锻炼目标是背阔肌，可以双手持哑铃进行，也可以换成其他方便拎持的重物，重量根据自身的重量调节。