1、深蹲，双腿分开，脚尖朝外自然站立。后背挺直，眼睛看向前方，收紧腹部和臀部。双臂可以放在身体两侧，也可以放在胸前。调整呼吸后慢慢向下蹲，直到大腿与地面平行，保持两个深呼吸后返回。然后再继续深蹲。每天循环深蹲30次左右。深蹲的过程要保证后背挺直，收紧腹部和臀部，双腿膝盖和双脚脚尖指向身体外侧。

2、后腿伸展，俯卧在地垫上，用双手手掌和双脚脚尖支撑起身体，后背保持平直，收紧腹部和臀部。调整呼吸后，将左腿向上方伸展，直到肌肉感觉微微酸痛，保持两个深呼吸后返回。然后换右腿伸展。每天重复伸展30次左右。